卷腹的正确做法 轻松练出性感马甲线
什么是卷腹运动卷腹是一种锻炼腹直肌的腹部运动
卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式卷腹运动并不是把脊椎卷起来而是用身体卷曲的方式微微抬起眼睛看向肚脐起来时下背没有离地所以才叫卷腹运动
尤其是对想练腹肌又缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说比起做仰卧起坐倒不如先尝试卷腹运动因为相比仰卧起坐来说卷腹运动的幅度较小更安全科学和可靠且锻炼腹部更具有针对性
下面是最常见的一种卷腹的正确做法
第一步
平躺在瑜伽垫上膝关节弯曲呈90度双手可交叉放于胸前也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧
但不可以挤压太阳穴更不可双手抱头在动作过程中双手若用力向上牵引头部长期如此会造成颈椎疼痛的
第二步
慢慢向上弯起你的双肩和躯干使其靠近你的膝盖注意要让背部弯曲但不要试着抬起整个背部使其完全离开地面只需向前呈蜷缩状态让胸腔靠近骨盆即可
第三步
在动作的最高处有意给腹部额外的挤压以达到充分的收缩然后放松放低你的双肩回到起始位置
记住这不是一个快速练习每次反复都要做得从容且在你的控制之下
各种卷腹的正确做法注意上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法卷腹还有各种花式做法如躺在瑜伽球卷腹反向卷腹平板卷腹交叉卷腹等这些和一般卷腹只有些微的差别要么是躺的地方不一样要么是做的姿势有所不同等
1瑜伽球卷腹的正确做法
第一步坐在瑜伽球上缓缓的将双脚向前移动身体慢慢直到舒服的靠在上面双脚分开与肩同宽双手放在头部侧面
第二步开始卷腹起身保持胸骨朝向肚脐下巴指向胸部避免头部上挺在顶端收缩腹肌然后轻轻的放低躯干背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上如此重复
注意事项
①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上即自然的躺在球上不要绷直身体让背部和球的弧线吻合以增加动作范围和训练强度
②在动作顶峰要保持腹肌的紧张因此不要垂直的坐起那样会让肌肉放松
③闭上双眼这有助你提高平衡能力
④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离上升时尽量让它们靠近
2反向卷腹的正确做法
第一步屈膝双脚并拢距离地面越15cm平躺在地板上双手放在头后状态类似准备去做基本卷腹动作
第二步保持双脚接近臀部收缩腹肌下侧慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板一旦你尽可能的卷曲身体下部就慢慢的放低它回到初始位置重复
注意事项
①当把双腿向胸部移动时呼气放下双腿时吸气
②为增加难度可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧
③想象自己蜷曲成一个球
3平板卷腹的正确做法
第一步躺在地板上将双脚放在平板凳上双膝弯至90°双手轻放在头部两侧并深深吸气
第二步然后聚焦上部腹肌下背部贴紧地板一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近双肘指向双膝随着肘部前移和内收一寸一寸的收缩腹肌
第三步当你的双肩和上背部完全离开底板厚直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸（15-20cm）保持这个姿态并默数1-2-11-2-1同时收缩腹肌并将下背部压向地板然后缓缓吸气并回到初始位置停顿重复
注意事项作为一种变化可以把一只手从头侧拿开放在身体对侧腹外斜肌的位置上同时进行对侧的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）
4交叉卷腹的正确做法
第一步躺在地板上膝盖弯曲左脚着地右脚搭在左膝头颈部放松左手放在头侧面右手放在左侧腹部旁边的地板上
第二步扭曲并卷起身体使我们的左肩向右膝盖方向移动慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触重复完成一组后换方向重复
注意事项
①将空闲的手放在相反一侧肋部下方
②卷起身体时呼气回落时吸气在动作顶端时完全呼气出去
③一定要扭转躯干不要只是肘部扭转到身体上方
卷腹运动的五个要点
1运动时手不要借力
一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前也可以选择把手放脑后但只能虚接触不能借力否则会影响腹部用力的效果
2起身时只要半弯背部即可
做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲但不要试着抬起整个背部使其完全离开地面
这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来而卷腹只是半抬起（也有半仰卧起坐之称）所以运动幅度比较小更安全可靠而且这样对腹部刺激更持续因为抬起身体超过30度肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群
3躺下时脖颈莫完全贴于地面
做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面很多初学者容易忽视这个问题脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力导致脊椎和脖颈酸痛受伤
4做卷腹时配合好呼吸
做卷腹时要配合好呼吸这样可以让效果加倍起身时呼气凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气反之吸气然后放平呼吸躺下的时候再吸气
5循序渐进莫急于求成
一般来说做卷腹运动一组20个开始时难以坚持但不能偷懒降低动作质量实在坚持不住可以减量慢慢递增一定不要急于求成以防运动损伤
