双杠臂屈伸，相似的动作，不同的细节，训练的肌肉却不同

训练的方法千千万万种不同的方法能够打造不同的身材但是只有正确的动作才能保证训练效果否则只会延长运动时间或者是造成运动损伤双杠臂屈伸是一个非常经典的上肢训练动作它不仅能很好的锻炼到胸肌三角肌肱三头肌而且对于核心力量肩部稳定性的提升也有极大的帮助相同的器械相同的动作细节不同训练的肌肉却不同

胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸主要锻炼胸大肌下侧

胸肌臂屈伸正确的动作流程

1.使用双杠最宽的间距握双杠两臂伸直支撑在双杠上后背圆撑（含胸）身体前倾把更多的张力放在胸肌上下巴紧贴胸部双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿阻止做欺骗性动作

2.双臂屈肘使身体降至最低点然后深吸气呼吸的时候双臂用力将身体撑起然后下落时吸气如此反复

窄握双杠臂屈伸主要锻炼肱三头肌

窄握双杠臂屈伸正确的动作流程

1.双手窄握撑杠大臂贴紧身体双眼看向前方始终保持肘关节指向后方

2.吸气屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止不要让胸部和肩部有明显的牵拉感保持肱三头肌的发力

3.收缩肱三头肌快速将肘关节伸直将身体往上推回复肘关节至完全伸直状态停顿片刻如此反复

每组次数不同练习的肌肉效果也不同在标准动作下每组最多完成的次数6次以下用于提高力量8-12次用于增大肌肉块15-25次以上用于提高肌肉分离度雕刻肌肉线条25次以上用于减脂

双杠臂屈伸时注意事项

1.看起来动作相同但细节不同

胸肌臂屈伸采用的是宽握而三头臂屈伸采用的是窄握

胸肌臂屈伸做动作的时候肘关节适中指向外侧而三头臂屈伸是指向后方

胸肌臂屈伸动作过程中是双脚最好前伸前方而三头臂屈伸是身体垂直于地面或双腿略向后运动

胸肌臂屈伸下放位置是要尽可能放至最低点而三头臂屈伸不要降得过低

2.在做臂屈伸的时手腕不要弯曲避免对手腕造成压力太大造成运动损伤