做双杠臂屈伸肩膀疼？3个肩部热身来帮忙，只要效果不要疼痛

健友们都很清楚几乎所有的上半身锻炼都离不开肩关节的参与它的结构比较复杂又比较脆弱经常在训练中受伤

51, 51, 51; text-indent: 2em;">它是由肱骨头和肩胛骨关节盂组成的属于球窝关节这种关节的优点是灵活性比较大活动范围广但是稳定性比较差虽然有关节囊和韧带保护因为关节囊比较薄并且容易松弛这个部位的韧带较少并且没有力量经常会出现锻炼疲劳过度的情况导致做双杠臂屈伸肩膀疼

这是因为在做双杠臂屈伸的时候我们健友经常使肩关节的受力发生失衡的情况造成肱骨偏移了关节窝的生理位置肱骨就会在关节窝内不受控制的自由滑动导致关节窝处的软骨组织受到很大的磨损和挤压因此肩膀会有疼痛的感觉如果在训练中肩关节有疼的感觉就请你立刻停止训练进行治疗休息

如何避免肩关节受力失衡

在做这个动作的时候健友们经常忽略对锻炼动作正确的掌握在选择双杠的时候要保持双杠之间的距离与肩部同宽使肱骨陷入关节窝的部分增多肩关节受力就会达到稳定在双肘的完美配合下身体的两侧的稳定能力也得到了提高

其次就是要保证肩胛骨的正常活动身体要保持正直避免含胸圆肩的姿势在这个基础上保证肩胛骨稍微向后收缩并且下沉降低肩部受到挤压的力量但是肩部下沉的幅度要把握好屈肘时保持和肘关节相同高度就可以了还要注意手腕和前臂保持在一条直线上

除了以上应该注意的内容我们在进行锻炼之前进行肩部的热身锻炼增加肩关节的润滑度保护好关节的软骨组织在负重量循序渐进的前提下安全有效的开展双杠臂屈伸锻炼

第一个热身动作弹力绳体前拉伸

51, 51, 51; text-indent: 2em;">身体自然站立脚距与肩部同宽双臂在体前伸直双手握住弹力绳的两端运动时保持身体的稳定双臂同时向两侧拉伸达到最远的距离然后回到起点这个动作我们工作3-4组每组进行15-20次的拉伸锻炼时间控制在3分钟

第二个热身动作单臂弹力绳拉伸

首先把弹力绳固定好身体面向固定物左臂向前伸直握住拉力绳双膝稍微弯曲脊椎处于中立位运动时收紧腹部背部肌肉左手拉动弹力绳向左肩处拉伸左臂屈肘当到达做大极限的时候停留几秒钟然后伸直左臂回到起点换右臂开始重复锻炼强度为做3-4组练习每组保持在15-20次锻炼时间控制在3分钟

第三个热身动作弹力绳环绕拉伸

身体笔直站立保持挺胸抬头背部绷直双臂握住弹力绳自然垂在身体的两侧双脚之间的距离与肩部同宽运动时收紧核心肌群双臂由体前向体后环绕拉伸弹力绳使肩关节的活动范围增大得到很好地热身效果训练强度保持在3-4组之间然后每组进行15-20次的练习时间也是控制在3分钟

以上3个热身运动只要效果不要疼痛3个动作全面热身肩部远离运动损伤建议每组之间的间歇时间尽量保持在20秒左右